Peixe cozido, peixe assado, peixe frito. Não importa a forma como é preparado, o pescado é um elemento bem-vindo na mesa do brasileiro, sobretudo no período da Quaresma quando há restrições no consumo de carne vermelha. Mas mesmo assim, o consumo de peixe no Brasil ainda está abaixo da média do consumo de outros tipos de carne como o a de frango, suínos e bovinos. O consumo de peixe pela população brasileira é, em média, de 9 Kg por habitante por ano. No entanto, a recomendação da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) é de pelo menos 12 kg por habitante anualmente.

O que muita gente não sabe é que ao consumirem peixe, as pessoas ingerem a mesma quantidade de proteína que iriam ingerir se comessem carne vermelha ou frango. E isso com um adicional: a carne de peixe é rica em Ômega 3, uma gordura boa que tem ação anti-inflamatória e pode controlar, inclusive, os níveis de colesterol e glicemia, além de prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais. Consumir Ômega 3 ajuda a melhorar a disposição e a memória.

Saber incluir o peixe de maneira correta na dieta é essencial. É isto o que afirma a nutricionista Vanessa Vasconcelos. Ela explica que o ideal é consumir peixe pelo menos duas vezes na semana. Essa quantidade, no entanto, pode variar de acordo com a indicação de proteína de cada um e também com a preferência individual.

“Temos uma regularidade a seguir de pelo menos duas vezes por semana. Mas também incentivamos o consumo da carne de peixe mais magra durante toda a semana. É bem variável esse consumo, porque depende do gosto de cada pessoa e da quantidade de proteína indicada para cada dieta. 100 gramas de peixe, por exemplo, têm uma quantidade de proteína bem perto da carne ou até maior que ela, como é o caso do atum”, explica Vanessa.

Mas atenção: assim como todo alimento, a carne de peixe deve ser consumida sem exageros e observando-se alguns pontos importantes. Do mesmo jeito que o frango e as carnes vermelhas, os pescados têm gordura em sua composição. No caso do peixe, ela se concentra em maior quantidade na cabeça do animal. Por isso os nutricionistas recomendam comer essa parte com mais moderação.

O mesmo vale para os peixes enlatados, como a sardinha e o atum. Aqueles que são vendidos nos supermercados, em geral, vêm adicionados de óleos e conservantes que podem agredir o organismo se consumidos em excesso. Vanessa Vasconcelos recomenda o consumo da sardinha e do atum frescos, ou seja, aqueles comprados diretamente nas peixarias e mercados. Mas como os enlatados são uma opção mais acessível, a dica é limpar os produtos antes do preparo.

“A sardinha enlatada a gente pode colocar numa peneira de metal e deixar passar a água filtrada. Com isso tiramos a conserva. É que a sardinha é um peixe que vem na conserva e pode ter os metais pesados daquele lugar em que ela foi pescada. A conserva coloca um pouco mais de gordura para digerir no nosso corpo e pode ser que quando a gente coma, não se sinta bem. É interessante tirar a conserva antes de consumir, limpando em uma peneira com água filtrada”, explica a nutricionista.

A forma como o peixe é preparado também interfere na quantidade de nutrientes e na forma como ele vai ser digerido e processado no corpo. O peixe cozido e o assado, por exemplo, têm menos gordura do que o peixe frito. Uma opção para preparar a carne de peixe sem que ela acumule tanta gordura é utilizando a Air Fryer, já que este utensílio reduz a formação de óleo no prato. Dentre as três modalidades de preparação da carne peixe, a nutricionista Vanessa Vasconcelos recomenda o assado e o cozido. Isso porque o peixe frito, além de mais gorduroso, é também mais calórico.

Atenção também para o tempo de preparo e a conservação do peixe. Se ele passar muito do ponto, vai perder um pouco as propriedades que possui. A carne de peixe é rica em proteínas e cálcio, que são fontes de vários micronutrientes. Se assar ou fritar demais, ele perde em teor de Ômega 3, porque a carne fica mais dura. O ideal, segundo a nutricionista, é que o peixe fique naquele ponto de esfacelar, só que não duro.

Comer peixe cru é seguro?

Dois pratos que caíram no gosto dos brasileiros e são bastante consumidos por aqui são o sushi e o sashimi. De origem oriental, eles são feitos à base de peixe cru e arroz. Mas é importante as pessoas ficarem atentas para a carne de peixe que estão consumindo por aí, ainda mais quando ela não passa por nenhum processo de cozimento. É que o peixe cru está bem mais suscetível a ser contaminado por bactérias que os peixes cozidos, fritos e assados.

Vanessa Vasconcelos explica: “Peixe cru é um perigo porque é um peixe que já está úmido e não foi exposto a nenhum procedimento de altas temperaturas que acabe com as bactérias que já existem naquele meio em que ele foi pescado. Pode haver um cruzamento de bactérias da matéria-prima, que é o peixe, com o manipulador”, diz.

O que observar, então, quando for comer peixe cru? Atenção para as dicas:

• Verificar se o manipulador do alimento está com as mãos e unhas limpas

• Verificar a coloração da carne, se ela está mais escura ou clara demais para o padrão daquele corte

• Procurar saber a procedência do estabelecimento, se ele possui selo e autorização da Anvisa e algum controle de qualidade dos produtos que serve

• Prestar atenção no cheiro que a carne de peixe exala. Se ela estiver fora do padrão, o ideal é não consumir.

É importante saber também que os peixes usados em pratos como sushi e sashimi devem ser congelados durante sete dias em temperatura de -20 graus ou durante 15 horas a -35 graus. E antes de serem servidos, os pratos devem permanecer refrigerados.

Observando estes cuidados, a carne de peixe é uma importante aliada na manutenção de uma dieta equilibrada e nutritiva. “É um alimento versátil que pode ser incluído em diversas preparações, desde tortas até ensopados, combinado com legumes e com massas. Colocar uma boa porção de peixe vai dar a quem consome uma quantidade de proteína suficiente para que organismo funcione bem e corretamente”, finaliza Vanessa Vasconcelos.